Διατροφή. Πως βοηθά τους αθλητές

Στις μέρες μας οι έφηβοι αθλητές και οι αθλήτριες εκφράζουν όλο και μεγαλύτερο ενδιαφέρον σχετικά με το πως η διατροφή τους επηρεάζει τις αθλητικές τους επιδόσεις. Είναι πλέον γενικά παραδεκτό ότι η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την κατάλληλη εξάσκηση και προπόνηση μπορεί να βελτιώσει κατά πολύ την επίδοση των αθλητών.

Πολλοί προπονητές κάνουν διαιτητικές συστάσεις που βασίζονται αποκλειστικά στο ένστικτο τους και στην προηγούμενη εμπειρία τους και όχι σε επιστημονικά δεδομένα. Το πρόβλημα γίνεται πιο σύνθετο αφού πολλοί αθλητές έχουν ανεπαρκή ή λανθασμένη ενημέρωση για την σωστή διατροφή ή για τον ρόλο των διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Στο παρόν άρθρο θα προσπαθήσουμε να παραθέσουμε κάποια γενικά στοιχεία που θα μπορούσαν να βοηθήσουν τους έφηβους να εμπλουτίσουν τις γνώσεις τους στον τομέα αυτό.

Φυσικά, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση, εφόσον οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, που σχετίζονται με το ίδιο το άθλημα και τη συγκεκριμένη φάση στον προπονητικό κύκλο, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή αλλά και το γενικότερο τρόπο ζωής του.

Γεύμα πριν από τον αγώνα

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμότερη πηγή θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή ενέργειας στην έντονη και την παρατεταμένη άσκηση. Το γεύμα πριν από τους αγώνες θα πρέπει να περιέχει τις απαραίτητες ποσότητες θρεπτικών συστατικών ώστε να εξασφαλίζει τη διατήρηση της γλυκόζης σε φυσιολογικά επίπεδα και την ύπαρξη επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες.

Η παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης μυϊκής προσπάθειας εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύονται στους μυς οι υδατάνθρακες. O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική κατάσταση, ο τύπος και η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και. φυσικά, η δίαιτα. Όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης, η σωματική εξάντληση (κάματος) έρχεται ταυτόχρονα με την πλήρη κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Όσο υψηλότερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου πριν από την έναρξη της άσκησης τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια που μπορεί ο αθλητής να αποδίδει σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό.

Συνεπώς, η κατανάλωση υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία. Ενώ στο γενικό πληθυσμό συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης (δημητριακά, όσπρια, μαύρο ψωμί, φρούτα ολόκληρα), στους αθλητές έμφαση πρέπει να δίνεται σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης (χυμοί, γλυκόζη, ρύζι, άσπρο ψωμί, μακαρόνια) που μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα ως πηγή ενέργειας αλλά και αναπληρώνουν ταχύτερα το μυϊκό γλυκογόνο, όταν εκείνο έχει εξαντληθεί.

Επίσης, τα γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτείνες διευκολύνουν την αφυδάτωση και αυξάνουν το μεταβολισμό ηρεμίας με αποτέλεσμα η επιπρόσθετη μεταβολική παραγωγή θερμότητας να παραβλάπτει τις επιδόσεις της άσκησης σε θερμό καιρό. Χρονική περίοδος 2-3 ώρες πριν από τους αγώνες είναι  αρκετή για την πέψη και την απορρόφηση των τροφών. Επομένως ένα ιδανικό γεύμα πριν από τον αγώνα θα πρέπει να περιέχει 150-300 γρ. υδατανθράκων (3-5 γρ. ανά Kg βάρους) είτε σε στερεή είτε σε υγρή μορφή. Παρόλα αυτά  το όφελος του ιδανικού γεύματος πριν από τον αγώνα εξαρτάται από το κατά πόσο ο αθλητής διατηρεί μια θρεπτικά σωστή διατροφή καθ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας του και δεν μπορεί να διορθώσει τυχόν ανεπάρκειες διάρκειας εβδομάδων πριν από τον αγώνα.

Διατροφή κατά την διάρκεια της άσκησης

Σε μερικές περιπτώσεις κατανάλωση περίπου 50-60 γρ. υγρών ή στερεών υδατανθράκων κάθε ώρα κατά την διάρκεια άσκησης μεγάλης διάρκειας και υψηλής έντασης είναι ιδιαίτερα επωφελής. (όπως είναι για παράδειγμα μία μπανάνα ή μία κατάλληλη μπάρα δημητριακών). Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι σημαντικοί κυρίως για δύο λόγους. Πρώτον, προστατεύουν το γλυκογόνο των μυών και δεύτερο διατηρούν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος σταθερά πράγμα που εμποδίζει τις κεφαλαλγίες, την ζάλη, την ναυτία και άλλα συμπτώματα. Επίσης, για αθλήματα μεγάλης διάρκειας καθυστερούν τη κόπωση κατά 15-30 λεπτά. Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω των απωλειών από τον ιδρώτα είναι επίσης σημαντική. Γι’ αυτό το σκοπό συστήνεται τακτική λήψη 250 ml υγρών καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης (σε διαλείμματα 15 λεπτών). Τα ροφήματα που περιέχουν αλκοόλ ή καφείνη γενικώς  πρέπει να αποφεύγονται επειδή και τα δύο αυτά συστατικά έχουν διουρητική δράση (το αλκοόλ πιο έντονα), διευκολύνοντας την απώλεια νερού.

Κατανάλωση τροφής μετά την άσκηση - Τι να προσέξει ο αθλητής

Τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες μπορεί να εξαντληθούν κατά πολύ κατά τη διάρκεια της εξάσκησης και των αγωνισμάτων και γι’ αυτό θα πρέπει να αντικατασταθούν. Μια μελέτη έδειξε ότι 24 ώρες μετά από έναν αγώνα ποδοσφαίρου οι παίκτες δεν είχαν κατορθώσει να ανακτήσουν τα επίπεδα τους σε γλυκογόνο.

Ειδικότερα θα πρέπει να καταναλώνονται  50-75γρ. υδατανθράκων κάθε 2 ώρες, μέχρι συνόλου 500γρ. (7-10 γρ. ανά Kg. βάρους σώματος). Αν επιθυμούμε να αναπληρώσουμε ταχέως τα αποθέματα γλυκογόνου, τρόφιμα όπως τα όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω του ότι απορροφούνται πιο αργά από το έντερο. Ακόμα όμως και κάτω από τις καλύτερες συνθήκες χρειάζονται τουλάχιστον 20 ώρες μέχρι να γεμίσουν οι αποθήκες του οργανισμού με γλυκογόνο. Η καλύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου ωφελεί άτομα που ασχολούνται με τακτικές βαριές προπονήσεις, τουρνουά με προκριματικούς γύρους και αγώνες προγραμματισμένους με χρονική απόσταση μόνο 1-2 ημερών.  Τέλος θα πρέπει να τονιστεί ότι τα γεύματα μετά τους αγώνες δεν πρέπει να αποτελούνται αποκλειστικά από υδατάνθρακες γιατί τόσο το λίπος όσο και οι πρωτείνες είναι σημαντικά στοιχεία στις μεταβολικές ανάγκες του οργανισμού. Παράδειγμα ενός μετασκητικού γεύματος πλούσιο σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να ήταν το ακόλουθο: 2 φλ μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, συνοδευμένο με 1 κομμάτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα) και σαλάτα με επιπρόσθετη κατανάλωση 250 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι. Ανάλογα με τις ανάγκες θα μπορούσε να καταναλωθούν πρόσθετα 2 φέτες λευκό ψωμί και 1 μεγάλη μπανάνα.

Συμπληρώματα και αθλητισμός

Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα βιταμινών και ιχνοστοιχείων βοηθούν στην απόδοση τους. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να πιστοποιούν ότι η λήψη των παραπάνω ουσιών πάνω από το Συνιστώμενο Καθημερινό Επίπεδο, αποβαίνει προς όφελος του αθλητή. Μια ποικίλη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί να παρέχει τις ουσίες που είναι απαραίτητες.

Γενικά, για την αθλητική διατροφή επικρατούν διάφορες λανθασμένες αντιλήψεις. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές δεν έχουν γνώση των ορθών διαιτητικών πρακτικών και συχνά αγνοούν τους απλούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Συνεπώς, ο ρόλος του ειδικού θα πρέπει να είναι εκτός από συμβουλευτικός και εκπαιδευτικός, ώστε οι βάσεις της σωστής αθλητικής δίαιτας να γίνουν συνείδηση για τον αθλητή και να τον βοηθήσουν να έχει καλή υγεία αλλά και τη μέγιστη δυνατή απόδοση.