Θηλάζω. Τι να τρώω και τι να αποφεύγω;

Να μεγαλώνεις το παιδί σου με τη δική σου τροφή είναι ένα υπέροχο αίσθημα και αυτό το βιώνεις μέσα από το θαύμα του μητρικού θηλασμού. Αδιαμφισβήτητα το μητρικό γάλα είναι η ιδανικότερη τροφή για το παιδί σας το πρώτο εξάμηνο της ζωής.  Πολλές φορές όμως αναρωτιέστε αν η διατροφή σας ή ο τρόπος ζωής σας επηρεάζει τη σύσταση του μητρικού γάλακτος και ποια είδη τροφών είναι καλύτερα να καταναλώνετε αλλά και τι να αποφεύγετε.

Πολλές συμβουλές πλανώνται για το τι πρέπει να τρώει μια μάνα που θηλάζει αλλά οι περισσότερες  δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες.  Η γιαγιά λέει «μην τρως φασόλια γιατί θα κάνει πονάκια το μωρό στην κοιλιά».  Η θεία λέει « μην τρως πορτοκάλια γιατί θα ξινίσει το γάλα σου».  Ακούγοντας αυτά η μάνα που θηλάζει αγχώνεται και δεν ξέρει ποιο είναι το σωστό.  Ηρεμήστε! Ο χρυσός κανόνας για τη διατροφή της θηλάζουσας μάνας είναι απλός.  Ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή με όλα τα είδη τροφών.  Προσοχή στην κατανάλωση ψαριού, αλκοόλ και καφεΐνης.

Χρειάζομαι επιπλέον θερμίδες όταν θηλάζω;

Οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται 350-400 θερμίδες την ημέρα επιπλέον από τις θερμιδικές ανάγκες μιας μη θηλάζουσας μητέρας.  Επομένως οι θερμιδικές ανάγκες για μια θηλάζουσα μητέρα κυμαίνονται από 2100 μέχρι 2800 θερμίδες ημερησίως αναλόγως της ηλικίας της μητέρας, του βάρους της και από το εάν ασκείται.

Τι να τρώω όταν θηλάζω;

• Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε ειδική διατροφή.  Απλά να υιοθετήσετε τους κανόνες μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής που θα σας συνοδεύουν σε όλη σας τη ζωή. Καθημερινές υγιεινές επιλογές βοηθούν στην εξασφάλιση όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε.

·       Οι ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο σας αλλά και του καθενός από εμάς:

1.     Λαχανικά και φρούτα (κατά προτίμηση της εποχής) νωπά ή μαγειρεμένα. Προσοχή στο λεπτομερές πλύσιμο των λαχανικών και των φρούτων για να μειώσετε την έκθεση σε κατάλοιπα φυτοφαρμάκων. Να καταναλώνετε 4-5 μερίδες ημερησίως.

2.     Διάφορα είδη κόκκων (σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, κριθάρι, κεχρί) κατά προτίμηση ολόκληροι κόκκοι καθώς επίσης σιμιγδάλι και αλεύρι (προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των ζυμαρικών).

3.     Πρωτεΐνες από ζωικές πηγές (γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας και ψάρι) ή και φυτικές πηγές (φακές, φασόλια, σόγια).

4.     Μικρές ποσότητες λίπους, κατά προτίμηση νωπά φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, μαργαρίνη, φυσικοβούτυρο)

·       Ορισμένες βιταμίνες και πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα αν υπάρχουν άλλες βιταμίνες και μέταλλα ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, ο σίδηρος χρησιμοποιείται καλύτερα αν υπάρχει βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ακτινίδια, λαχανικά) στη διατροφή. Από την άλλη πλευρά, η περίσσεια ορισμένων ειδών τροφών μπορεί να κάνει ζημιά στον οργανισμό.  Μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσουν μείωση κάποιων βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό.

• Οι ποικιλία τροφών στη διατροφή μιας θηλάζουσας μάνας οδηγεί στην έκθεση του παιδιού σε ποικιλία γεύσεων με αποτέλεσμα να γίνεται πιο εύκολη η μετάβαση στις στερεές τροφές και η αποδοχή τους.

• Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες γλυκών και λιπαρών φαγητών.

Μπορώ να τρώω ψάρι όταν θηλάζω και ποιο είδος;

• Tα θαλασσινά είναι άριστη πηγή πρωτεϊνών και ω3-λιπαρών οξέων. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά την κατανάλωση 200-300 mg ω3-λιπαρών οξέων ημερησίως.
• Βέβαια τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν  υδράργυρο σε ποικίλες ποσότητες ανάλογα με το είδος τους.  Ο υδράργυρος  διαπερνά στο μητρικό γάλα και μπορεί να εκθέσει το βρέφος σε κίνδυνο αναπτυξιακών προβλημάτων του νευρικού συστήματος.
• Καταναλώνετε ψάρια που περιέχουν μικρές ποσότητες υδραργύρου.  Τέτοιου είδους ψάρια αποτελούν οι γαρίδες, η ρέγγα, ο σολομός, ο κονσερβοποιημένος άσπρος τόνος.  Συστήνεται να καταναλώνετε δύο μεσαίες μερίδες ψαριών τη βδομάδα.
• Ο οργανισμός τροφίμων και φαρμάκων (FDA) συνιστά στις μητέρες που θηλάζουν να μην καταναλώνουν θαλασσινά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου. Συγκεκριμένα να μην καταναλώνουν  ξιφία, σκουμπρί, γλώσσα, καρχαρία. 
• Ελέγξτε τις τοπικές συμβουλές σχετικά με την ασφάλεια των ψαριών που αλιεύονται από την οικογένεια και τους φίλους σας από τοπικές λίμνες και ποτάμια (www.epa.gov/waterscience/fish/). Εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμες συμβουλές, μπορείτε να καταναλώνετε ένα γεύμα τη βδομάδα ψαριών που αλιεύονται από τοπικά νερά, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνετε άλλα ψάρια κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας.

Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγω όταν θηλάζω;

Δεν υπάρχει λόγος να κάνετε διαιτητικούς περιορισμούς.  Κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορεί να διαπιστώσετε ότι κάποιο τρόφιμό που φάγατε μπορεί να σχετίζεται με κάποιο σύμπτωμα που εμφάνισε το μωρό σας.  Συμπτώματα μπορεί να είναι κοκκινίλες στο σώμα, έντονο κλάμα που δεν οφείλεται σε άλλη αιτία, εμετοί κλπ.  Σε αυτές τις περιπτώσεις αποφύγετε το συγκεκριμένο τρόφιμο για την επόμενη βδομάδα για να δείτε τη διαφορά στη συμπεριφορά του παιδιού σας.  Ακολούθως μπορείτε να το ξαναδοκιμάσετε σε μικρή ποσότητα για να δείτε εάν εμφανιστούν τα συμπτώματα ξανά.

Δεν χρειάζεται να τρώτε συγκεκριμένα φαγητά για την αύξηση της παραγωγής γάλακτος.  Οι θηλαστικές κινήσεις του βρέφους είναι αυτές που δίνουν το σήμα για την παραγωγή γάλακτος. 

Πολλές φορές συζητείτε η αποφυγή τροφών όπως το κρεμμύδι, το λάχανο, η φράουλα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το καλαμπόκι, τα αυγά.  Δεν έχει τεκμηριωθεί από καμία επιστημονική έρευνα ότι τα τρόφιμα αυτά πρέπει να μην τα καταναλώνετε όταν θηλάζετε.

 Θηλάζω και κάνω χορτοφαγική δίαιτα; Τι να προσέξω;

• Επιλέξτε φαγητά πλούσια σε σίδηρο, πρωτεΐνη και ασβέστιο. Καλές πηγές σιδήρου σε άτομα που κάνουν χορτοφαγική δίαιτα είναι οι φακές, τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα μπιζέλια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Για να βοηθήσετε την απορρόφηση του σιδήρου,  καταναλώνετε τροφές  πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή και τα ακτινίδια.
• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα,  τα όσπρια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα διάφορα είδη σπόρων.
• Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα όπως: χυμοί, δημητριακά, γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας.

Χρειάζομαι βιταμίνες όταν κάνω χορτοφαγική δίαιτα και θηλάζω;

Θηλάζουσες  χορτοφαγικές μητέρες μπορεί να χρειάζονται βιταμίνη 12. Η κύρια πηγή της Β12 είναι οι ζωικές τροφές (κρέας και παράγωγα κρέατος).  Για τα βρέφη η Β12 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου τους. Παράλληλα εάν οι θηλάζουσες μητέρες δεν τρώνε αρκετή ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων και παράγωγων τότε πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν βιταμίνη D και ασβέστιο.

Στις περιπτώσεις που δεν τρώτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα πρόσθετη βιταμίνη  D και ασβέστιο είναι απαραίτητα.

Χρειάζεται να παίρνω σκευάσματα σιδήρου όταν θηλάζω;

Σε περίπτωση που έχετε αναιμία από έλλειψη σιδήρου μετά τον τοκετό ή μειωμένες αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό τότε χρειάζεται να λαμβάνεται σκεύασμα σιδήρου. Η δόση και το είδος του σκευάσματος του σιδήρου που θα λάβετε θα καθοριστεί από το γιατρό σας ανάλογα με το βαθμό της έλλειψης σιδήρου που έχετε.

Εάν δεν έχετε αναιμία από έλλειψη σιδήρου δεν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου. Συνήθως τη διάρκεια του  θηλασμού δεν έχετε περίοδο με αποτέλεσμα  οι απώλειες του οργανισμού σας σε σίδηρο να είναι λιγότερες από μία μη θηλάζουσα γυναίκα. Συγκεκριμένα οι ανάγκες σε σίδηρο μια θηλάζουσας μητέρας είναι 9 mg  ενώ μια γυναίκας που δε θηλάζει 18 mg. 

Την περίοδο της εγκυμοσύνης πιθανόν να σας χορηγήσει ο γιατρό σας πολυβιταμινούχο σκεύασμα.  Τα σκευάσματα αυτά συνήθως περιέχουν σίδηρο σε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που χρειάζεστε όταν θηλάζετε. Για αυτό αποφύγετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα για εγκύους την περίοδο του θηλασμού. Τα σκευάσματα αυτά μπορεί να σας προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.  Σε περίπτωση που αισθάνεστε ότι η διατροφή σας δεν είναι πλήρης συζητείστε το θέμα με το γιατρό σας για να σας χορηγήσει το κατάλληλο πολυβιταμινούχο σκεύασμα.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο αποτελούν το κρέας, τα φασόλια, οι φακές, τα πράσινα λαχανικά, οι σπόροι, τα αποξηραμένα φρούτα.

Χρειάζεται να παίρνω σκευάσματα ασβεστίου όταν θηλάζω;

Στις περιπτώσεις που καταναλώνεται τροφές πλούσιες τροφές σε ασβέστιο όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυριά, το γιαούρτι), τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα αμύγδαλα, οι σπόροι, ο σολομός, το κοτόπουλο, δε χρειάζεται να λαμβάνετε σκεύασμα ασβεστίου. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός προκαλούν προσωρινή μείωση της οστικής μάζας. Ωστόσο, η χαμένη οστική μάζα συνήθως ανακτάται μετά τη διακοπή του θηλασμού.

Η απώλεια οστικής μάζας δεν μπορεί να αποφευχθεί με τη λήψη οποιουδήποτε σκευάσματος ασβεστίου.  Οι ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου σε ενήλικες γυναίκες είναι 1000 mg.

Χρειάζεται να παίρνω βιταμίνη D όταν θηλάζω;

Η απορρόφηση ασβεστίου εξαρτάται από τα επίπεδα της Βιταμίνης D. Θηλάζουσες και μη θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 600 μονάδες βιταμίνης D ημερησίως.  Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 100 μονάδες βιταμίνης D.  Παρόμοια ποσότητα έχουν και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ( ανά μερίδα).  Βέβαια βιταμίνη D παράγεται επίσης από τον ίδιο τον οργανισμό με τη δράση της ηλιακής ακτινοβολίας . Σε χώρες που η έκθεση στο ηλιακό φως είναι αρκετή όπως η Κύπρος και η Ελλάδα η έλλειψη βιταμίνης D δεν είναι συχνή εάν και τα τελευταία χρόνια υπάρχουν δημοσιευμένες εργασίες που υποστηρίζουν αύξηση της συχνότητας της έλλειψης βιταμίνης  D σε χώρες με αυξημένη ηλιοφάνεια.

Επομένως κατάλληλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και έκθεση στο ηλιακό φως είναι συνήθως αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D όταν θηλάζετε.

Στο σημείο αυτό σημειώνεται ότι τα αποκλειστικά θηλάζοντα βρέφη σύμφωνα με τις οδηγίες τις Αμερικάνικης Εταιρείας Παιδιατρικής συστήνεται να λαμβάνουν 400 μονάδες βιταμίνη D ημερησίως.     

Πόσα υγρά πρέπει να καταναλώνω όταν θηλάζω;

Μια μητέρα που θηλάζει παράγει κατά μέσο όρο 750ml γάλα ημερησίως.  Αναρωτιέστε λοιπόν πόσα υγρά πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα για να μην αφυδατωθείτε; Να μετράτε τα ποτήρια νερό που πίνετε το μόνο που επιτυγχάνετε είναι να αγχώνεστε.  Επομένως, πολύ απλά, να θυμάστε να πίνετε νερό όταν διψάτε και να γνωρίζετε κάποια πρώιμα σημεία αφυδάτωσης όπως τα σκούρα ούρα, η μη συχνή ούρηση, η ξηροστομία.  Όταν διαπιστώσετε ένα από τα σημεία αυτά καταναλώστε περισσότερο νερό. Ένα ποτήρι νερό κοντά σε κάθε θηλασμό είναι μια καλή συνήθεια να υιοθετήσετε. Πολλές μητέρες αναφέρουν ότι διψούν κατά τη διάρκεια του θηλασμού για αυτό ένα ποτήρι νερό για συντροφιά την ώρα που θηλάζετε είναι μια καλή επιλογή. 

Να είστε προσεκτικές με την ποσότητα των χυμών και των ποτών που καταναλώνετε. Η υπερβολική κατανάλωση σακχαρούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ή να σας δυσκολέψει να χάσετε τα κιλά που έχετε βάλει στην εγκυμοσύνη. Να είστε προσεκτικές με την κατανάλωση τσαγιού από βότανα. Υπερβολικές ποσότητες τσαγιού μπορεί να είναι επιβλαβείς για τη μάνα και το μωρό. Το τσάι περιέχει θεοφυλλίνη μια ουσία που έχει την ίδια δράση με την καφεΐνη.

Μπορώ να πίνω αλκοόλ όταν θηλάζω;

Οι κοινωνικές συναναστροφές είναι απαραίτητο και ευχάριστο κομμάτι στη ζωή σας.  Δε λείπουν τα γενέθλια, οι επέτειοι, οι γιορτές που επιθυμείτε ένα ποτηράκι κρασί.  Σίγουρα η κατανάλωση αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες δε συστήνετε για το καθένα από εμάς αλλά και για τις μητέρες που θηλάζουν. Η αρχαία ρήση «παν μέτρο άριστον» είναι μια καλή αρχή για να σας συνοδεύει.  

• Αλκοόλ και μητρικός θηλασμός

Όταν μια θηλάζουσα μητέρα καταναλώνει αλκοόλ, ένα μικρό ποσοστό αλκοόλ μεταφέρεται στο μητρικό γάλα. Η ποσότητα αλκοόλ που θεωρείται "ασφαλής" κατά το θηλασμό δεν είναι γνωστή.   Για μια γυναίκα με μέσο σωματικό βάρος χρειάζονται περίπου δύο ώρες για να καθαρίσει εντελώς από τον οργανισμό της μια μερίδα αλκοόλ. Μια μερίδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε 350 ml μπύρα (5% αλκοόλ) ή 150 ml κρασί (11% αλκοόλ). Δεν είναι απαραίτητο να βγάζετε και να απορρίπτετε το γάλα σας εάν περιμένετε δύο ώρες για τον επόμενο θηλασμό. Εάν καταναλώσετε περισσότερη ποσότητα από μια μερίδα αλκοόλ καλύτερα να μην θηλάσετε για τις επόμενες 4 ώρες.

Στις περιπτώσεις αυτές μπορείτε να έχετε μητρικό γάλα στο ψυγείο για να δώσετε στο μωρό σας.

Μπορώ να πίνω καφέ όταν θηλάζω;

• Καφεΐνη και μητρικός θηλασμός

Οι περισσότερες γυναίκες που θηλάζουν μπορούν να πίνουν μέτρια ποσότητα καφεΐνης χωρίς να επηρεάζονται τα βρέφη τους. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής ορίζει ως μέτρια πρόσληψη καφεΐνης δύο έως τρία φλιτζάνια καφεϊνούχου ποτού την ημέρα. Ωστόσο, μερικά μικρά βρέφη είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη και γίνονται ευερέθιστα ή έχουν δυσκολία στον ύπνο, ακόμη και σε μικρές ποσότητες καφεΐνης. Η ευαισθησία του βρέφους στην καφεΐνη συνήθως μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, επειδή η κάθαρση της καφεΐνης είναι αρχικά αργή στα νεογνά, αλλά αυξάνεται και φτάνει στα επίπεδα κάθαρσης των ενηλίκων κατά τους τρεις έως πέντε μήνες ζωής.

Κάπνισμα και μητρικός θηλασμός

Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την παραγωγή γάλακτος. Τα βρέφη των γονέων που καπνίζουν έχουν, μεταξύ άλλων, αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καταστάσεων, όπως άσθμα, πνευμονία, μολύνσεις αυτιών (ωτίτιδα), βρογχίτιδα και αυξημένη πιθανότητα του συνδρόμου αιφνίδιου θανάτου των βρεφών (SIDS). Αυτοί οι κίνδυνοι ισχύουν επίσης για βρέφη που θηλάζουν και ζουν με καπνιστές. Ωστόσο, για τις γυναίκες που δεν είναι σε θέση να σταματήσουν το κάπνισμα, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα οφέλη του μητρικού θηλασμού ξεπερνούν τους κινδύνους που έχουν οι επιπτώσεις του καπνίσματος στο βρέφος και επομένως συστήνεται να θηλάζουν. Βέβαια ο μητρικός θηλασμός θα μπορούσε να αποτελέσει το έναυσμα και το στόχο για διακοπή του καπνίσματος μιας θηλάζουσας μάνας.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος και να παραμείνω υγιής όταν θηλάζω;

Οι περισσότερες γυναίκες μόλις γεννήσουν θέλουν να χάσουν βάρος και να φτάσουν το σωματικό βάρος που είχαν πριν την εγκυμοσύνη. Συχνά, μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της περιόδου που θηλάζει χάνει βάρος χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Η σταδιακή απώλεια βάρους 0.5 Kg τη βδομάδα σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και άσκηση δεν επηρεάζουν συνήθως την ικανότητα σας να παράγετε γάλα. Κάθε θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να είναι υγιής, ενεργητική και ικανή να φροντίζει το παιδί ή τα παιδιά της.  Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή με περιορισμό των γλυκών και των λιπαρών μια μητέρα που θηλάζει αποκλειστικά χάνει τα περιττά κιλά χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια

Συμπερασματικά

Η ιδανική δίαιτα για μια θηλάζουσα μητέρα είναι μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία υγιεινών τροφών. Εκτός από τους περιορισμούς που αναφέρθηκαν για την κατανάλωση ψαριού δεν υπάρχει κανένας άλλος διαιτητικός περιορισμός όσον αφορά το είδος του φαγητού που καταναλώνει μια θηλάζουσα μητέρα.